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11个瑜伽体式,有效打开髋部

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髋部打开是练习瑜伽比较重要的一个主题,拉伸腹股沟,改善骨盆前倾后倾的问题,增大双腿活动范围。

1.低位弓步

右脚踩地,左膝盖着地,脚踩地

髋部摆正,双手向上延展

保持10次呼吸,换边重复

2.蜥蜴式

右脚内侧离地,左膝盖着地,双手撑地

打开髋部内侧外侧

保持10次呼吸,换边重复

3.蜥蜴式变体

在上一个体式基础上,右手向后抓脚背

打开胸腔看上方

保持10次呼吸,换边重复

4.睡鸽式

右膝盖着地,小腿贴地

左腿伸直,髋部摆正,双手往前延展

保持10次呼吸,换边重复

5.双鸽式

坐立,弯曲膝盖,左腿在上

双脚回勾,膝盖对齐脚踝

保持10次呼吸,换边

6.牛面式

坐立,弯曲膝盖

左膝盖在上,膝盖对齐,双脚背贴地

双手撑地,脊柱延展

保持10次呼吸

7.花环式

双脚打开,脚掌朝外

膝盖打开,双手合十

保持10次呼吸

8.站立前屈

双脚打开,与髋同宽

互抱手肘,坐骨上提,往前往下折叠

保持10次呼吸

9.女神式

双脚打开一条腿的长度,稍微弯曲膝盖

腹部内收,双手向上延展

保持10次呼吸

10.低位弓步变体

右脚踩地,左膝盖着地

双手抓左脚背靠近臀部

保持10次呼吸,换边重复

11.反战士式

先来到战士一式,然后右手向上延展,左手向后延展

保持10次呼吸,换边重复

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